吃饭要吃七分饱，吃多少才算七分饱？

2023-02-28 11:34:09来源：现代快报全媒体

现代快报讯（通讯员端梓任苗卿记者任红娟)中国传统谚语称“吃饭七分饱，健康活到老”“若要身体安，三分饥和寒”，现如今人们已从满足基本温饱到健康安全饮食起居方向转变，如何“饱”、吃多“饱”能够利于身体健康逐渐为大家所重视。那吃多少才算七分饱？吃太饱有哪些危害？近日，现代快报记者采访了江苏省第二中医院消化科副主任医师李镇。

吃太饱容易惹出多种病

李镇介绍，首先，吃得过饱，容易形成肥胖，男性过于肥胖，易患前列腺癌、结肠癌与直肠癌；女性过于肥胖，易患乳腺癌、子宫癌、宫颈癌和卵巢癌等。其机理就是高热量的饮食，会促使人体产生激发细胞转化为癌细胞的激素，从而增加患癌的危险性。

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其次，吃太饱增加胃肠负担。吃得过饱，会使肠胃处于超负荷状态，引起消化不良等症状。如果长期如此，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜屏障，引发胃溃疡、胃糜烂。此外，中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。而适当少吃，则有利于肠蠕动，能加速食物的消化吸收，减少代谢废物在体内停留的时间。

最后，吃太饱易诱发心脑血管疾病。食物摄入过多，会影响葡萄糖通道的运动，还容易造成血脂升高，增加冠心病、动脉硬化等心脑血管疾病。

“如何判断是七分饱呢，就是吃饭微微有食欲，也就是说看到食物，有轻微的食欲，但是又能克制。”李镇说，七分饱的“七”是个虚词，其实就是说，吃饭要把握度。这包括两个方面，一个是吃饭的量要七分饱。三分以下为饿，五分为半饱，七分其实已经饱了，到了八分就会觉得胀，十分就会很撑。在质的方面，建议营养搭配均衡，平常的饮食除了肉类之外，最好搭配一些新鲜的蔬菜水果，以及谷物类。

饭量减1/3，可以这么做

两餐间隔4至6小时：吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化，最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

不要狼吞虎咽：一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。

每天尽量吃12种以上食物：食物多样是平衡膳食模式的基本原则，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物，平均每天尽量吃12种以上的食物，每周25种以上。

喝汤也要吃肉：对于煲汤，很多人会说，营养全在汤里了，其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及里面的肉，要想营养均衡，既要喝汤也要吃肉。

食物换着吃：在选择食物时，同类型的食物可以在一段时间内换换，比如，你今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换；鱼、虾、蟹等可以互换；牛奶、酸奶、奶酪等可以互换，尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。

饭后甜点要少吃：不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康。

饭后先休息半小时：很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内，还是以休息为主，可以做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。

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